中考立定跳远怎么考_改掉这些拿高分

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距离体育中考还有不到一个月,立定跳远作为多地的考试项目之一,有人欢喜有人愁。对于这一项目,有同学认为轻轻松松跳个2米没问题,还有不少同学则是觉得有困难,过了及格线之后难以提升成绩,更有体育差的同学,甚至“跳不到自己的身高”,一到起跳线面前就没了自信,属实扎心了。

立定跳远

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。在2014年的《国家学生体质健康标准》 中就规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的考试项目。立定跳远主要要求我们的下肢爆发力、身体协调性和弹跳力达标,针对这些点进行专项训练,对其他运动项目也有很好的提升。

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“0”分动作

1.起跳前助跑、助跳
立定跳远即在原地起跳,没有其他多余脚部动作。有的同学还会出现在预摆时,脚部随着手的挥动,在起跳时往前挪。像这样助跑、助跳的动作,被发现则判定为0分。建议:可以从原地短距离立定跳开始练起,有意识地控制脚部在起跳时,不出现多余动作,直截了当地跳出去。


2.起跳时踩线
如今的中考体育基本都采用的电子仪器检测,踩线这一犯规点极易被判定,所以不可以有侥幸心理,每次练习都要严格按照规则进行训练。

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3.落地时用手撑地或屁股着地
一个标准的立定跳远姿势是稳定而不需要支撑的,当我们跳跃落地时,身体过于往前倾,导致落地不稳,手往前或往后支撑地面,或是屁股着地,这样明显的动作就是犯规了。

建议:落地时,调整自己的身体重心,脚后跟先着地,快速过渡到全脚掌,整体姿势和蹲下差不多。可以多做近距离的起跳落地动作,或地面设置标志物,双脚能够对照踩上标志物,锻炼双脚落地稳定性。

可能出现的问题&建议

1.摆臂不协调
不建议在预摆状态多次来回甩手,有时候甩着甩着,反而不敢跳出那一步,把你自信心都甩没了。
建议:做一些摆臂专项练习,从单足甩手跳练起,双手由后往前上方摆动时起跳,单脚落地时手臂后摆,再准备下一次起跳。全程要注意手臂的协调摆动,跳跃距离可以由小到大,重点是利用好手臂摆动带来的动能,推动你的跳跃。

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2.向前跳不是向后跳
也就是在立定跳远的时候你的方向错了,你是往上跳的,跳的虽然高,但是并不远。在起跳腾空时,双脚前脚掌蹬地要快速有力,主要强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作,能有力地跳起腾空,充分伸展身体。
建议:设定目标练习障碍跳远,在地上标好不同的远距离障碍物或标记,朝着目标跨步跳过障碍,体会远跳的感觉。

3.当然还有其他短时间内改变不了的因素,比如体重、全身协调性、下肢爆发力不足、心理问题等等。体重轻的人往往会有超常的发挥,提升成绩的速度也快;身体爆发力这样的需要长期的专项运动训练,在立定跳远时爆发力会使得更流畅。

这种情况还是需要同学们多花点时间做一些针对性练习,让身体习惯跳跃的感觉,也让心里不会觉得太陌生而害怕。

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